Wie viel Protein steckt in einem Ei?
Eier sind seit jeher ein fester Bestandteil unserer Ernährung und werden oft als erstklassige Proteinquelle gepriesen. Doch wie viel Eiweiß steckt tatsächlich in einem Ei, und welche weiteren Nährstoffe liefern sie?
Der Proteingehalt im Ei
Der Eiweißgehalt eines Eis variiert je nach Größe. Hier eine Übersicht:
| Ei-Größe | Gewicht | Eiweißgehalt |
|---|---|---|
| Klein | ca. 48g | ca. 5,8g |
| Mittel | ca. 58g | ca. 7,0 g |
| Groß | ca. 68g | ca. 8,2g |
| Sehr groß | ca. 78g | ca. 9,4g |
Pro 100 Gramm Ei entspricht das etwa 12 Gramm Protein. Interessanterweise ist das Eigelb mit etwa 16 % Proteinanteil eiweißreicher als das Eiklar, das rund 11 % Protein enthält. Zudem liefert das Eigelb wertvolle Fette und fettlösliche Vitamine.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper täglich?
Der tägliche Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Lebensstil und körperliche Aktivität. Während der Körper von Säuglingen und Kindern aufgrund des Wachstums mehr Eiweiß benötigt, verändert sich der Bedarf im Laufe des Lebens.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer sportlich aktiv ist oder Krafttraining betreibt, kann einen höheren Bedarf haben – je nach Intensität der Belastung können 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein.
Hier ein Überblick über den altersabhängigen Eiweißbedarf (Gramm pro Kilogramm Körpergewicht):
| Alter | Empfohlene Eiweißzufuhr (g/kg KG) |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 1 Monat | 2,5 |
| 1 bis unter 2 Monate | 1,8 |
| 2 bis unter 4 Monate | 1,4 |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,3 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,0 |
| 4 bis unter 15 Jahre | 0,9 |
| Jungen 15 bis unter 19 Jahre | 0,9 |
| Mädchen 15 bis unter 19 Jahre | 0,8 |
| Erwachsene | |
| 19 bis unter 65 Jahre | 0,8 |
| Ab 65 Jahren | 1,0 |
| Schwangere | |
| 2. Trimester | 0,9 |
| 3. Trimester | 1,0 |
| Stillende | 1,2 |
Mehr als nur Protein: Die Nährstoffvielfalt des Eis
Eier sind wahre Nährstoffpakete. Sie enthalten neben hochwertigem Eiweiß auch wichtige Vitamine wie A, D, E, K und mehrere B-Vitamine. Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen sind ebenfalls vertreten. Besonders hervorzuheben ist Cholin, das für den Aufbau von Zellmembranen und die Funktion des Nervensystems essenziell ist.
Wie viele Kalorien hat ein Ei?
Ein mittelgroßes, gekochtes Ei enthält ca. 89 Kalorien, wobei der größte Teil der Energie aus dem Eigelb stammt. Auf 100 Gramm gerechnet ergibt sich ein Kaloriengehalt von etwa 155 Kalorien.
Die biologische Wertigkeit: Effiziente Proteinverwertung
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper aufgenommenes Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Eiprotein dient dabei als Referenzwert mit einer Wertigkeit von 100, was bedeutet, dass es besonders gut vom Körper genutzt werden kann.
Fazit
Eier sind nicht nur vielseitig in der Küche einsetzbar, sondern auch hervorragende Lieferanten von hochwertigem Protein und zahlreichen essenziellen Nährstoffen. Sie unterstützen den Muskelaufbau, fördern die Regeneration und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
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